こんにちは！保健師 ひろみです。
ダイエットってなかなかうまくいかないと思ったことありませんか？
私自身も経験がありますが、体重が減ったあと維持することが難しいんですよね。
皆さんも経験したことがあるのではないでしょうか。その理由はなんだと思いますか？
その理由について、解説していきたいと思います。
今回は、次の解説をしていきます。
②どれくらいのカロリーを減らせばいいの？
③食べるのをガマンするとどうなるの？
①食べたいことをガマンするから
ダイエットと聞くと、食べたいことをガマンするなんて
当たり前だと思いますよね。
でも実はコレ、間違ってます！
ちょっと、何言ってるか分からないんだけど…
ダイエットって食べないようにすることでしょ？
どういうことなのか解説してきます。
私の場合だと、フルーツグラノーラが好きでよく食べていました。
あるとき、近所のスーパーに行ったら売り切れていて、その日はあきらめて帰りました。それから、何度か行っても売り切れ状態だったんです…。なぜか聞いてみたら、あまり売れないから品替えするところだといわれました。つまり、もう入荷しない。それを聞いたら余計に食べたくなってしまいました。ど田舎の私の町にスーパーは１件…。次の休みの日に１時間かけて大きな街のスーパーに行って買いだめしました。その日のフルグラが、どれだけ無くなったかはご想像にお任せします…。
目標を達成した後に反動が返ってくるということです。
次は、基本的なところをお伝えしていきます。
✔どれくらいのカロリーを減らせばいいの？
「カロリーを減らすことくらい知ってますよ」という方は多いと思います。
そんな皆さんに質問です。具体的に何㎉で１㎏になると思いますか？
急にそんなこと聞かれても…。ヒント！！
では、クイズです！
B．７０００キロカロリー
C．５００００キロカロリー
D．７００００キロカロリー
正解は…
B．７０００キロカロリー
７０００㎉と聞いてもよく分かりませんね。
１日に必要なカロリーを見てみると
女性１８００㎉/日
私たちは、おおむね必要なカロリー前後で食事をしています。
つまり、１日食べるのをガマンしたとしても実は１㎏も減りません。
そんなはずない！食べない日があった次の日には、体重減ってたもん！
確かに、やせたという方もいらっしゃるかもしれません。
ですが、それは純粋にやせたわけではないのです。
食事を抜いた分の食べ物の量、水分の量が減っていたり
腸で最後に食べたものの消化が進んだことにより、体重が減少したと考えられます。
例えば、サウナに入った後に測っても体重が減りますよね？
ちょっとした変化でも体重は変わります。
このように体重は測るタイミングでバラつきがでてしまうため、できるだけ決まった時間に測るといいです。
確かに、お風呂のあとは減ってるかも。
本当の体重を知るためには、朝食の前がいいのね！
少し戻りますが、７０００㎉で１㎏となるという説明がありましたよね。
これについて解説します。
男性 約２４００㎉/日
女性 約１８００㎉/日
おおよその男女の目安となるカロリーです。
つまり
１㎏増えてしまうということになります。
・逆に毎日２００㎉少なく食べていれば、約２５日で１㎏減らせるということです！
これが、ダイエットの上での重要なキーワードです。
ある意味、これが分かれば、ダイエットの本質は分かったようなものなんです。
✔食べるのをガマンするとどうなるの？
先ほどの私の失敗談でもお伝えしていますが、ガマンをすると反動がかえってきます。
食べるのをガマンすることによって、かえって食べたい欲求が生まれます。
やせた後に、抑えられた食欲が解放されると、食べ過ぎてしまいリバウンドしてしまいます。
じゃあ、食べないの日を何日間か続けて胃を小さくする？
そうすれば、ガマンとかいうレベルじゃなくなるかも？
極端な食事制限は、注意が必要です。次の通りです。
栄養を吸収し、たくわえようとするため太りやすい体質に変わってしまいます。
さらに、肌が痛んだり、眠れない、集中力がなくなるなど悪い影響が多くなります。
それじゃあ、今までのやり方は全部間違っていたってこと…
どうすればいいの…
②ガマンしないで、食べるダイエット！
繰り返しになりますが、ガマンすると必ず失敗します。
ですが、１日の目安であるカロリーを毎日、超える量を食べれば確実に太ります。
食べるダイエットって、どういうこと！？
ピンとこないと思います。解説していきますね。
✔朝・夕の食事はこれで決まり！
朝はガッツリ食べられる人は少ないと思います。
中には朝からステーキでもOK！という人がいらっしゃると思いますが…。
朝はフルーツ、サラダ、大豆製品などがオススメ！
※フルーツは糖分が多いので朝食べることをオススメします！
・リンゴ半分（約９０㎉）
・ミカン２個（約１２０㎉）
ただし、油を使ったドレッシングの量には気を付けてください。
カロリーの心配がいらないノンオイルドレッシングがオススメです
もちろんサラダにお肉とかチーズは無しですが！
木綿１/３丁（１００ｇ） 約８０㎉
・納豆 １パック（５０ｇ） 約１００㎉
・ 豆乳（無調整）１杯（１８０ml）約８３㎉
ここで、不思議に思った方がいるかもしれません。
なぜ、単体の食品だけでカロリーを表示したのか？
それは、料理だと食品を組み合わせて考える必要があり、カロリー計算が面倒だからです。
例えば、卵焼き、鮭の塩焼き、ウインナー２本、豚汁を食べるとします。
・卵１個のカロリーは分かりますが、油のグラムを測るのが面倒…。
目分量でやっちゃいます…
・鮭の塩焼きは、大きさがまちまちでグラムを合わせるのが大変…。
コンビニにそろったものがありますが高いと思ってしまうのは、
私だけじゃないはず…。
・ウインナー２本は１本あたりのカロリーを調べればいいので、計算しやすいですね！
・問題はこちら、豚汁の具に野菜と豚肉がありますね。
計算が得意な方で、グラムもきっちり測って作る人は苦じゃないかも…。
私にはできません！！めんどくさがりなので、無理でした…
なので、簡単に覚えられるくらいの食べ物を覚えました！…。
それが上に書いたものくらいです。簡単に約１００㎉と覚えてました！
なるほど！面倒な計算をしないためだったのね！
でも、なんでこの３種類なの？
それは、次の要素を取り入れたかったからなんです。
サ ラ ダ ：食物繊維、ビタミン補給
大豆製品：たんぱく質補給
・ビタミンは、体の機能を正常に保つために必要です。体の中で作られないため、
食べ物から取り入れる必要があります。
・食物繊維は、腸の調子を整える手助けをしてくれます。
・たんぱく質は、筋肉を作ったり、免疫力を高める働きがあります。
つまり、カロリーの計算がしやすい＋体にとってとても大切な栄養素だからオススメなんです。
この３つをうまく組み合わせて活用するのもいいと思います。
例えば、朝はフルーツだけ。夜はサラダと豆腐。
というように、好きな組み合わせで楽しんでください！
この他の食品でも、おおよそ１００㎉になるように調べて、取り入れるのもいいですね。
なるほど！それぞれの食品には、そんな理由があったんだ。１００㎉くらいって覚えておけば、計算が楽だから組み合わせも楽しいかも！
③食べるのをガマンするとどうなるの？
繰り返しになりますが、
・食べるのをガマンするとストレスになります。
・そして、必ずどこかで反動がきます。
・つまり、ダイエットが終了してしまう可能性が高いのです。
もしかすると、ダイエットによるストレスで家族に当たってしまったり、友達に思っていもいないことを言ってしまうかもしれません。
ストレスによって、ホルモンバランスが崩れたり、肌荒れの原因になってしまう可能性もあります。
なので、食べることをガマンしないでください。
ただし、トータルのカロリーを減らすことは必要になります。
ではなく
ことを意識して取り組んでみてください。
これが、日々の生活で習慣化させると、最初はカロリーの計算など努力が必要かもしれません。ですが、確実に楽になり体系も維持できるようになります。
ダイエットしていると、辛い時期って必ずくるんですよね。
例えば、友達と外食したり、飲み会があったり。食べないでいるのは相手にも悪いですし、何より食べるのをガマンしたくなかったんです。
そうしたら、すぐに戻っちゃうんですよね。減らすのは大変なのに、増えるのは一瞬。そんなとき、読んでいたのが「最強ずぼら女子が成功した唯一のダイエット」という本でした。共感しながら、似ている部分を重ね合わせてやる気がなくなったときに、繰り返し読みました。このおかげで、頑張れた部分もおおいにありますね。リンクを貼っておくので参考にどうぞ。
まとめ
・食べるのをガマンしない
・目安のカロリーより少なく抑えて、長い時間をかけてやせていく
・ビタミン・食物繊維・たんぱく質をとる
・ストレスをためないようにする
・習慣化する
無理しすぎは、心にも体にも悪いです。
一気にやせようというのではなく、予定や目標を決めて３か月くらいかけるつもりで取り組むと良いと思います。
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