ダイエットに失敗しない方法は○○○しないことだった!?

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ダイエット成功の「カギ」とは

こんにちは!保健師 ひろみです。

ダイエットってなかなかうまくいかないと思ったことありませんか?
私自身も経験がありますが、体重が減ったあと維持することが難しいんですよね。
皆さんも経験したことがあるのではないでしょうか。その理由はなんだと思いますか?

その理由について、解説していきたいと思います。

今回は、次の解説をしていきます。

①食べたいことをガマンするから
②どれくらいのカロリーを減らせばいいの?
③食べるのをガマンするとどうなるの?

①食べたいことをガマンするから

ダイエットと聞くと、食べたいことをガマンするなんて
当たり前だと思いますよね。

でも実はコレ、間違ってます!

ちーちゃん
ちーちゃん

ちょっと、何言ってるか分からないんだけど…

ダイエットって食べないようにすることでしょ?

どういうことなのか解説してきます。

ここでちょっと、私の失敗談
何かをガマンしたあとって、それができるってなると盛り上がりませんか?
私の場合だと、フルーツグラノーラが好きでよく食べていました。
あるとき、近所のスーパーに行ったら売り切れていて、その日はあきらめて帰りました。それから、何度か行っても売り切れ状態だったんです…。なぜか聞いてみたら、あまり売れないから品替えするところだといわれました。つまり、もう入荷しない。それを聞いたら余計に食べたくなってしまいました。ど田舎の私の町にスーパーは1件…。次の休みの日に1時間かけて大きな街のスーパーに行って買いだめしました。その日のフルグラが、どれだけ無くなったかはご想像にお任せします…。

何が言いたかったかと言うと、ガマンすると逆に止められなかったり
目標を達成した後に反動が返ってくるということです。

次は、基本的なところをお伝えしていきます。

✔どれくらいのカロリーを減らせばいいの?

「カロリーを減らすことくらい知ってますよ」という方は多いと思います。
 そんな皆さんに質問です。具体的に何㎉で1㎏になると思いますか?

ちーちゃん
ちーちゃん

急にそんなこと聞かれても…。ヒント!!

では、クイズです!

A.500キロカロリー
B.7000キロカロリー
C.50000キロカロリー
D.70000キロカロリー

正解は…

B.7000キロカロリー

7000㎉と聞いてもよく分かりませんね。
1日に必要なカロリーを見てみると

男性2400㎉/日
女性1800㎉/日
※これは、年齢や運動量などで個人差があります。

私たちは、おおむね必要なカロリー前後で食事をしています。

つまり、1日食べるのをガマンしたとしても実は1㎏も減りません

ちーちゃん
ちーちゃん

そんなはずない!食べない日があった次の日には、体重減ってたもん!

確かに、やせたという方もいらっしゃるかもしれません。
ですが、それは純粋にやせたわけではないのです。

食事を抜いた分の食べ物の量、水分の量が減っていたり
腸で最後に食べたものの消化が進んだことにより、体重が減少したと考えられます。

例えば、サウナに入った後に測っても体重が減りますよね?
ちょっとした変化でも体重は変わります。

このように体重は測るタイミングでバラつきがでてしまうため、できるだけ決まった時間に測るといいです。

朝食の前に計測すると本来の体重に近くなります
ちーちゃん
ちーちゃん

確かに、お風呂のあとは減ってるかも。

本当の体重を知るためには、朝食の前がいいのね!

少し戻りますが、7000㎉で1㎏となるという説明がありましたよね。
これについて解説します。

男性 約2400㎉/日

女性 約1800㎉/日

おおよその男女の目安となるカロリーです。
つまり

・日々の生活の中で、この目安であるカロリーを超え続けて約7000㎉になると
 1㎏
増えてしまうということになります。
・逆に毎日200㎉少なく食べていれば、約25日で1㎏減らせるということです!

これが、ダイエットの上での重要なキーワードです。
ある意味、これが分かれば、ダイエットの本質は分かったようなものなんです。

食べるのをガマンするとどうなるの?

先ほどの私の失敗談でもお伝えしていますが、ガマンをすると反動がかえってきます。

食べるのをガマンすることによって、かえって食べたい欲求が生まれます。
やせた後に、抑えられた食欲が解放されると、食べ過ぎてしまいリバウンドしてしまいます。

ちーちゃん
ちーちゃん

じゃあ、食べないの日を何日間か続けて胃を小さくする?

そうすれば、ガマンとかいうレベルじゃなくなるかも?

極端な食事制限は、注意が必要です。次の通りです。

無理な断食など食事を食べないことが続くと、体が1回の食事からできるだけ
栄養を吸収し、たくわえようとするため太りやすい体質に変わってしまいます。
さらに、肌が痛んだり、眠れない、集中力がなくなるなど悪い影響が多くなります。
ちーちゃん
ちーちゃん
 
 

それじゃあ、今までのやり方は全部間違っていたってこと…

どうすればいいの…

②ガマンしないで、食べるダイエット!

繰り返しになりますが、ガマンすると必ず失敗します
ですが、1日の目安であるカロリーを毎日、超える量を食べれば確実に太ります

ちーちゃん
ちーちゃん
 
 

食べるダイエットって、どういうこと!?

ピンとこないと思います。解説していきますね。

✔朝・夕の食事はこれで決まり!

朝はガッツリ食べられる人は少ないと思います。
中には朝からステーキでもOK!という人がいらっしゃると思いますが…。

朝はフルーツサラダ大豆製品などがオススメ!
フルーツは糖分が多いので朝食べることをオススメします!

・バナナなら1本(約86㎉)
・リンゴ半分(約90㎉)
・ミカン2個(約120㎉)
サラダならお腹いっぱい食べても構いません!ほとんどノンカロリーです。
 ただし、油を使ったドレッシングの量には気を付けてください。
 カロリーの心配がいらないノンオイルドレッシングがオススメです
 もちろんサラダにお肉とかチーズは無しですが!
大豆製品 ・豆腐:絹 1/3丁(100g) 約62㎉
         木綿1/3丁(100g) 約80㎉
     ・納豆 1パック(50g)    約100㎉
     ・ 豆乳(無調整)1杯(180ml)約83㎉

ここで、不思議に思った方がいるかもしれません。
なぜ、単体の食品だけでカロリーを表示したのか?

それは、料理だと食品を組み合わせて考える必要があり、カロリー計算が面倒だからです。

例えば、卵焼き、鮭の塩焼き、ウインナー2本、豚汁を食べるとします。

・卵1個のカロリーは分かりますが、油のグラムを測るのが面倒…。
 目分量でやっちゃいます…
・鮭の塩焼きは、大きさがまちまちでグラムを合わせるのが大変…。
 コンビニにそろったものがありますが高いと思ってしまうのは、
 私だけじゃないはず…。
・ウインナー2本は1本あたりのカロリーを調べればいいので、計算しやすいですね!
・問題はこちら、豚汁の具に野菜と豚肉がありますね。
 計算が得意な方で、グラムもきっちり測って作る人は苦じゃないかも…。

 私にはできません!!めんどくさがりなので、無理でした…

なので、簡単に覚えられるくらいの食べ物を覚えました!…。
それが上に書いたものくらいです。簡単に約100㎉と覚えてました

ちーちゃん
ちーちゃん

なるほど!面倒な計算をしないためだったのね!
でも、なんでこの3種類なの?

それは、次の要素を取り入れたかったからなんです。

フルーツ:ビタミン補給
サ ラ ダ :食物繊維、ビタミン補給
大豆製品:たんぱく質補給

・ビタミンは、体の機能を正常に保つために必要です。体の中で作られないため、
 食べ物から取り入れる必要があります。

・食物繊維は、腸の調子を整える手助けをしてくれます。

・たんぱく質は、筋肉を作ったり、免疫力を高める働きがあります。

つまり、カロリーの計算がしやすい体にとってとても大切な栄養素だからオススメなんです。

この3つをうまく組み合わせて活用するのもいいと思います。
例えば、朝はフルーツだけ。夜はサラダと豆腐。

というように、好きな組み合わせで楽しんでください!
この他の食品でも、おおよそ100㎉になるように調べて、取り入れるのもいいですね。

ちーちゃん
ちーちゃん

なるほど!それぞれの食品には、そんな理由があったんだ。100㎉くらいって覚えておけば、計算が楽だから組み合わせも楽しいかも!

③食べるのをガマンするとどうなるの?

繰り返しになりますが、

・食べるのをガマンするとストレスになります。

・そして、必ずどこかで反動がきます

・つまり、ダイエットが終了してしまう可能性が高いのです。

 もしかすると、ダイエットによるストレスで家族に当たってしまったり、友達に思っていもいないことを言ってしまうかもしれません。

 ストレスによって、ホルモンバランスが崩れたり、肌荒れの原因になってしまう可能性もあります。

なので、食べることをガマンしないでください。

ただし、トータルのカロリーを減らすことは必要になります。

トータルのカロリーを減らす=食べない

ではなく

トータルのカロリーを減らす=食品のカロリーを減らす

ことを意識して取り組んでみてください。

これが、日々の生活で習慣化させると、最初はカロリーの計算など努力が必要かもしれません。ですが、確実に楽になり体系も維持できるようになります。

ここで、小話です。
ダイエットしていると、辛い時期って必ずくるんですよね。
例えば、友達と外食したり、飲み会があったり。食べないでいるのは相手にも悪いですし、何より食べるのをガマンしたくなかったんです。
そうしたら、すぐに戻っちゃうんですよね。減らすのは大変なのに、増えるのは一瞬。そんなとき、読んでいたのが「最強ずぼら女子が成功した唯一のダイエット」という本でした。共感しながら、似ている部分を重ね合わせてやる気がなくなったときに、繰り返し読みました。このおかげで、頑張れた部分もおおいにありますね。リンクを貼っておくので参考にどうぞ。

まとめ

・食べるのをガマンしない

・目安のカロリーより少なく抑えて、長い時間をかけてやせていく

・ビタミン・食物繊維・たんぱく質をとる

・ストレスをためないようにする

・習慣化する

無理しすぎは、心にも体にも悪いです。

 一気にやせようというのではなく、予定や目標を決めて3か月くらいかけるつもりで取り組むと良いと思います。

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